V vročih poletnih dneh je še kako pomembno, da skrbimo za ustrezno hidriranost telesa. Poglejmo, zakaj je to potrebno in kako potrebo telesa po vodi čim bolje zadovoljiti.
Kakšna je osnovna in primerna dnevna potreba telesa po vodi?
Da bi to ugotovili, najprej poglejmo, koliko vode iz telesa izločimo dnevno. Vodo izločamo skozi sečila, črevo, kožo in dihala. Da bi približno ocenili, kakšna je osnovna potreba po vodi, je dobro vedeti, koliko vode dnevno izločimo. Torej, odrasla oseba dnevno izgubi ca. 1,5 litra z uriniranjem, z odvajanjem blata 0,3 litra, s potenjem 0,5 litra in z dihanjem ca. 0,2 litra vode. To je skupno 2,5 litra vode.
Če izgubimo dnevno več vode, kot je uspemo nadomestiti, zlahka povzročimo dehidracijo. Da do tega ne pride, je pomembno, da povprečna odrasla oseba telesu dnevno zagotovi vsaj 2 do 2,5 litra vode (oz. ca. 1 deciliter vode na 3 kilograme telesne teže). Torej to je osnovna potreba po vodi. Preostalo razliko do pokritja primerne, oz. lahko bi rekli optimalne, hidracije telesa lahko zapolnimo tudi z vodo, zaužito s hrano, predvsem s sadjem in zelenjavo ter z naravnimi napitki. Da lahko telo iz slednjih potegne vodo, mora najprej porabiti svojo energijo za ta proces, zato to ni osnovni način hidriranja telesa.
80% vode naj bi torej telo dobilo s pitjem vode, preostalih 20% pa s hrano in ostalimi naravnimi pijačami. To npr. pomeni, da naj bi primerno hidrirana odrasla ženska telesu priskrbela 2,7, moški pa 3,7 litra vode in to s pitjem vode in uživanjem z vodo bogate hrane ter drugih naravnih napitkov.
Kadar smo telesno bolj aktivni, ko smo pod stresom, ko nas kuha vročina, ko smo izpostavljeni vročemu okolju ali izredni suhosti zraka, je potreba telesa po vodi razumljivo še večja od zgoraj omenjene. Popiti jo je zato treba še več.
Izračun osnovne dnevne potrebe po vodi pri odraslih
Za natančnejše ugotavljanje, koliko vode zaužiti glede na telesno težo, je dobrodošla tudi spodnja tabela. Vrednosti izhajajo iz naslednje formule, ki izhaja iz raziskav Dr. Batmanghelidja, avtorja knjige Telo kliče po vodi in drugih na to temo. Telesno težo (v pound-ih) delimo z 2 in dobimo koliko (liquid ounce) vode je potrebno dnevno popiti za normalno psihofizično stanje odrasle osebe. Preračunano v naše enote dobimo spodnje vrednosti, ki veljajo za normalno psihofizično stanje (torej ko ni večje fizične aktivnosti, stresa, bivanja v okolju, ki močno dehidrira itd.) odrasle osebe.
| Telesna teža v kg | Osnovna dnevna potreba po vodi v litrih |
| 40 | 1,25 |
| 50 | 1,56 |
| 60 | 1,87 |
| 70 | 2,2 |
| 80 | 2,5 |
| 90 | 2,8 |
Izračun osnovne dnevne potrebe po vodi pri otrocih
Ker se celice razvijajočega telesa otroka neprestano delijo, imajo otroci večjo potrebo po vodi kot odrasli. V splošnem naj bi jo najmlajši otroci na dan zaužili ca. 100 mililitrov, starejši pa ca. 50 mililitrov na kg telesne teže. Tako naj bi npr. 50 kg težak otrok popil dnevno več vode kot 50 kg težka odrasla oseba, kar je razvidno iz obeh tabel.
V pomoč pri ugotavljanju potrebe po osnovni hidraciji glede na telesno težo otrok, starih 2 leti in več, je lahko spodnja tabela. Vrednosti so izračunane z upoštevanjem, da je dnevna potreba telesa po vodi (ounces) enaka 75 % telesne teže (pounds) otroka. To velja v normalnem psihofizičnem stanju. Če je otrok telesno aktiven, se npr. udejstvuje v športu itd. je lahko potreba telesa po vodi 100 % njegove telesne teže. Torej mora popiti več vode, kot je spodaj navedeno.
| Telesna teža otroka starega 2 + let v kg | Osnovna dnevna potreba po vodi otroka starega 2 + let v litrih |
| 10 | 0,5 |
| 15 | 0,7 |
| 20 | 0,9 |
| 25 | 1,2 |
| 30 | 1,4 |
| 35 | 1,6 |
| 40 | 1,8 |
| 45 | 2,1 |
| 50 | 2,3 |
Kako vedeti, ali je telo dobilo potrebno vodo?
Nekateri priporočajo pitje vode šele, ko zaznamo žejo, toda to je lahko že prepozno. Ko zaznamo žejo, so naše celice že dehidrirane, je mnenja pionir raziskav s področja hidracije človeka dr. Batmanghelidj. Meni, da so telesne tekočine ob zaznavi suhih ust že pod nivojem za optimalno funkcioniranje telesa.
Kot enega od preprostih načinov ugotavljanja, ali je telo dobilo dovolj vode ali ne, priporoča opazovanje urina. Ko smo ustrezno hidrirani, bo ta bister, brezbarven. Da je telo rahlo dehidrirano, bo opozoril rumenkast urin. Ko je posredi večja dehidracija, pa bo znak oranžen ali temno obarvan urin. Pri dojenčkih je znak dehidracije, če je plenička suha tri ure.
Otroci znake dehidracije kažejo še na naslednje načine: suha usta in jezik, ni solz ob jokanju, udrte oči ali ličnice, udrta fontanela (mehak del lobanje na vrhu glave), razdražljivost in upad izražanja emocij.
Posledice občasne dehidracije pri odraslih bomo lahko čutili kot: upad koncentracije, utrujenost, suha koža, zmanjšana količina urina, suha sluznica v ustih in nosu, spremembe krvnega tlaka, motena sposobnost presoje itd...
Ob kronični dehidriranosti pa bodo lahko prisotni še: glavobol, bolečine v hrbtu, želodčne težave, alergije, astma, povišan krvni tlak in mnoge oblike degenerativnih obolenj.
O posledicah dehidracije pa opozarja tudi nedavna študija iz leta 2023. Več desetletno spremljanje velikega števila ljudi je razkrilo, da so bili ljudje, ki so tekom življenja vzdrževali primerno hidriranost telesa, razvili manj kroničnih stanj (kot je npr. srčno obolenje) in živeli dlje kot tisti, ki niso bili ustrezno hidrirani. Za dobro kakovost življenja je torej pomembno dobro poskrbeti za ustrezno napojenost telesa z vodo.
Kako ustrezno piti vodo?
Uživati velike količine vode naenkrat ni smiselno, saj s tem ne dosežemo želenega cilja. Vodo je dobro piti po požirkih čez cel dan, največ npr. naenkrat po pol kozarca vode. Da bi se voda zadržala v telesu in opravila svoje funkcije, je potrebno uživati dovolj naravne soli. Dnevno vsaj pol čajne žličke npr. himalajske soli. S tem bomo preprečili, da bi voda prehitro z uriniranjem zapustila telo. Kot zelo blagodejno se je izkazalo, da pred pitjem vsakega kozarca vode na jeziku raztopimo ščepec soli in nato popijemo pol kozarca vode in čez nekaj minut še pol kozarca vode.
Najbolje je, da vodo pijemo zjutraj na tešče. Nato pol ure pred vsakim obrokom - izogibamo se namreč pitju med uživanjem hrane, razen če smo žejni. Ponovno najhitreje po obroku pijemo pol ure do 2 uri in pol po obroku. Prav tako večkrat dnevno naredimo pavzo s pitjem vode in seveda to pijemo vsakič, ko čutimo žejo. Ne pozabimo piti več ob izrednih stanjih – večja psihična in fizična obremenitev itd. Dr. Batmanhghelidj priporoča, da kozarec vode popijemo tudi pred spanjem, seveda če nimamo težav z nočnim prebujanjem zaradi polnega mehurja.
Zakaj je osnova hidracije voda in ne druge pijače?
Priljubljene poletne pijače, kot so ledena kava, alkoholni napitki, gazirane sladke pijače, ledeni čaj ipd., lahko med drugim odvzamejo telesu več vode, kot jo telo z njimi dobi in tako dehidracijo se pospešijo. Obenem so prepogosto vir preveč sladkorja in ostalih telesu škodljivih komponent.
Skodelica kave v telesu deluje diuretično tako močno, da telo posledično izgubi 5 skodelic vode. Če jo že pijemo, popijmo zato tudi toliko več vode. Vsi ostali diuretično delujoči napitki (npr. zeleni čaj, pravi čaj, mnogi zeliščni čaji, gazirane sladke pijače, energijski napitki …) zaradi vsebnosti kofeina in podobnih molekul prav tako lahko povzročijo izgubo vode. Zato se jim je dobro izogibati oz. jih piti preudarno. Dehidracijo pa povzročajo tudi alkoholni napitki, zato niso primerni za hidriranje. V kolikor se jim ne morete upreti, pomaga, da v vročem poletnem dnevu najprej počasi popijemo vsaj en kozarec vode in šele nato želen alkoholni napitek. Alkoholna omotičnost bo tako neprimerno manjša.
Kaj poleg vode lahko dodatno odžeja telo?
20 % vode naj bi telo prevzelo tudi iz hrane in drugih naravnih napitkov. Posebej živila, ki vsebujejo veliko vode, nas v vročih dneh lahko dodatno odžejajo. Med takšne npr. sodi priljubljen poletni sadež – lubenica. Ta vsebuje 92 % vode. Skodelica lubenice nam tako prinese cca 1,1 decilitra vode. Med sadje in zelenjavo, ki najbolj odžeja, npr. sodijo še jagode (91% vode), dinja (90 %), breskve (89%), pomaranče (88%), sveže kumare (95%), zelena (95%), sveže zelje (95%), svež paradižnik (94%), cukini buče (94%), sveža paprika (92%) in mnogi drugi. Koristno jih je zato čez dan užiti v glavnih obrokih, smutijih ali kot zdrav prigrizek. Bogato telo odžejajo tudi kostne in zelenjavne juhe (92 %), ter npr. kokosova voda, limonada s soljo in melaso, sok aloje itd. Kdor je v stiski s časom za pripravo omenjenih, pa lahko kot pomoč za dodatno hidracijo telesa poseže tudi po naravnih sokovih Dr. Steinberger. Omenjena živila in naravni napitki vsebujejo tudi mnoge za uspešno hidraciijo in zdravje na sploh pomembne minerale, vitamine ter antioksidante. Minerali, ki npr. poskrbijo za učinkovit transport vode v celice, so magnezij, natrij, klor in kalij. C vitamin in ostali antioksidanti, pa bodo telesu pomagali vzdrževati ravnovesje, ki je poleti na preizkušnji zaradi pretiranega izpostavljanja kože soncu.
Besedilo: Adriana Dolinar
