Spalni ritem in kako nanj vpliva daljšanje dneva?

Kaj je spalni ritem?

Ko spimo, naši možgani oz. celotno telo ritmično preklaplja med ne- REM in REM fazami spanja, ki si zaporedoma sledijo kot vzorec. En niz teh faz tvori skupaj en cikel, ki se odvrti v določenem času. Prvi cikel, ko zvečer zaspimo, naj bi trajal med 70 in 100 minutami, vsak naslednji pa je daljši. Pozno ponoči npr. posamezen cikel traja med 90 in 120 minutami. Običajno odrasli tekom spanja preidemo skozi 5 do 6 ciklov, skupaj je to 7,5 do 9 ur spanja. To je čas, ki ga odrasli potrebujemo, da se telo očisti in regenerira na vseh nivojih ter nas tako ohranja pri zdravju in vitalnosti.

Spalni ritem se lahko od osebe do osebe razlikuje. Spalni ritem je npr. pri jutranjih tipih ljudi normalno takšen, da jim bolj ustreza jutranje zgodnje vstajanje in zato gredo tudi prej spat, drugim pa bolj ustreza večerno funkcioniranje in gredo zato pozneje spat in tudi pozneje vstanejo. To so t.i. nočni tipi ljudi.

Ne – REM faze spanja

Beležimo 4 ne - REM faze. V fazi 1 spimo zelo rahlo. Slišimo šume v prostoru okrog nas in se zlahka prebudimo. Za fazo 2 je značilno, da se spanje poglablja, oči pa se nehajo premikati. Najbolj globoko spimo v fazi 3 in 4, kar pomeni, da se takrat zelo težko zbudimo iz sna. To npr. pojasni, zakaj včasih ponoči sploh ne slišimo grmenja, včasih (ko nismo v tej fazi spanja) pa ja.

REM faze spanja

Ko vstopimo v REM fazo spanja, se oči hitro premikajo, kar tudi v angleškem jeziku pomeni kratica REM (angl. Rapid Eye Movement). Čeprav lahko sanjamo tudi v drugih fazah, pa so sanje v REM najbolj intenzivne in žive. Mišice skeleta so v tej fazi paralizirane. Če temu ne bi bilo tako, bi se ob razburljivih sanjah lahko s kriljenjem rok in nog poškodovali.

Vpliv daljšanja dneva na spalni ritem

Na spalni ritem lahko poleg različnih drugih dejavnikov (starost, poživljajoče pijače, zdravila …) vpliva tudi daljšanje dneva in to iz več razlogov.

Raziskovalci poročajo, da se z daljšanjem dneva poleti pojavlja več težav v spalnem ritmu. Povečalo naj bi se število nočnih prebujanj in zmanjšalo spanje v 3. in 4. fazi, za katero je značilno globoko spanje in je za telo najbolj sproščujoče. Ko nam te faze spanja manjka, se počutimo utrujeni, brez energije.

Kot glavni oz. pomemben dejavnik, ki naj bi vplival na spremembe spalnega ritma (preko naše notranje ure oz. cirkadianega ritma), raziskovalci označujejo prav svetlobo.

Naša notranja ura, ki je locirana v možganih, se med drugim ravna po svetlobi oz. temi. Npr. dlje ko smo izpostavljeni svetlobi, dlje nas notranja ura drži v budnem stanju in obratno. Ko se bliža večer in je svetlobe vse manj, notranja ura to zazna, zato se sprošča hormon melatonin, zniža se kortizol, telo se umiri in mi postajamo vse bolj zaspani. To je signal, da je potrebno oditi spat. Ko se prične daniti, melatonin upada, kortizol pa narašča z namenom, da nas spet zbudi in pripravi za pogon v novem dnevu.  

Z daljšanjem dneva poleti je torej naravno, da je čas izločanja melatonina krajši kot pozimi. Zato se v poletnih jutrih tudi zbujamo prej kot običajno. To pa vseeno lahko nekoliko zmoti naš spalni ritem, posebej še če tudi zvečer pozneje ležemo k počitku. Poletne noči so namreč pogosto preživete ob obali, ob družbi v mestnih središčih, na koncertih itd. Tako se hitro zgodi, da spimo manj kot bi bilo potrebno.

Drug dejavnik, ki ob daljšanju dneva poleti lahko slabo vpliva na naš spalni ritem, je kortizol. Ta bi se moral z nastopom večera močno znižat,i vendar se ne, če smo bili še zvečer izpostavljeni psihofizičnemu stresu in se od njega še nismo umirili. To je v poletnih dneh pogost pojav, saj nemalokrat tudi delo podaljšamo pozno v večer ali pa si telesno aktivnost (tek, fitnes …) privoščimo šele zvečer, ker pač prej ni bilo časa. Za oboje telo potrebuje budnost in akcijo, zato kortizol zvečer ne upade kot bi sicer. To pa moti spalni ritem. Dokler se ne bomo umirili in s tem pomagali k znižanju kortizola, bomo težko zaspali.

Tretji pogost dejavnik, ki moti spalni ritem poleti, je alkohol. Poletno večerno druženje je pogosto začinjeno s kozarčkom vina ali piva. Malo alkohola občasno ne bo problem, večje količine pa lahko zmotijo naš spalni ritem in to zlasti v drugi polovici noči. Kakovost spanja se zato zmanjša, mi pa se posledično zbujamo nenaspani in s primanjkljajem energije.

Posledice?

Ko spalni ritem zmotimo in posledično spimo manj in manj kakovostno, to lahko skrha naše dobro počutje in zdravje. Pojavijo se lahko utrujenost, slabša koncentracija ter kopica bolj ali manj resnih težav. Npr. že samo premikanje ure v marcu, zaradi česar spimo eno uro manj, dokazano povzroči 24% porast srčnih kapi v naslednjem dnevu (nasprotno pa premikanje ure jeseni za 21 % zmanjša pojav srčne kapi naslednji dan)! Podobna opažanja ob premiku ure v smeri manj spanja se beležijo v statistiki prometnih nesreč, poškodb, samomorov in drugje. Če odrasli ne spimo osem ur, se to pozna tudi na spominu. Pomnjenje se zmanjša za 40 %. Manj spanja pa se ne pozna le pri spominu. Ko spalni ritem zmotimo, lahko poslabšamo tudi delovanje našega imunskega sistema. Le ena noč s  štirimi urami spanja, denimo,  za 70 % zniža aktivnost naravnih celic ubijalk. Te nenenhno krožijo po telesu in uničujejo in odstranjujejo nevarne celice ter škodljive mikrobe. Upad njihovega delovanja zato ni zaželen, kot kaže, pa že krajše pomanjkanje spanja močno vpliva na njihovo aktivnost.

Kaj storiti?

Tudi tekom poletnih dni poskušajte telesu nuditi dovolj kakovostnega spanja. Odrasli ga potrebujemo med osem in devet ur. Koliko ga potrebujejo dojenčki, otroci različnih starosti, mladostniki … si lahko ogledate v tabeli, povzeti po nacionalnih priporočilih.

Poskrbite, da boste k počitku legli vsak večer ob isti uri in tudi ustali ob isti uri. Občasne motnje spalnega ritma, ko spimo manj, telo kar nekaj časa balansira, preden pride spet na »zeleno vejo«. Po možnosti naj bo začetek spanja v urah pred pol nočjo. K boljšemu uspavanju v poletnih dneh pomaga tudi zatemnjevanje luči v večernih urah. Ne pozabite tudi na zatemnjevanje modre svetlobe na računalniških ekranih in telefonih. Da bi zjutraj lahko dlje spali, pa je dobro zatemniti okna v spalnici. Koristno za boljše spanje bo tudi izogibanje alkoholu ter delu in telesnim aktivnostim ob večerih. Raje si ob večernih urah privoščite vse, kar vsa sprošča oz. UM- mirja. K boljšemu uspavanju pomaga tudi sprehod v času, ko se večeri. V pomoč pa so lahko tudi mnogi naravni pripravki. Izvleček iz zelenega ovsa umirja živčno vzdraženost in nemir ter nespečnost. Kombinacija izvlečka baldrijana in hmelja izboljša kakovost spanja ter lajša nemir in napetost.

Besedilo: Adriana Dolinar