Sonce je nujno potrebno za ustvarjanje vitamina D. Vitamin D v resnici ni vitamin, temveč prohormon. Kdaj in koliko se sončiti ter kako ugotoviti ali imamo D vitamina dovolj?
Vitamin D v resnici ni vitamin, temveč prohormon. Nastaja v koži iz holesterola pod vplivom UVB sončnih žarkov, lahko pa ga tudi zaužijemo s hrano ali prehranskimi dodatki. Da bi se lahko pretvoril v aktivno obliko in bil tako na voljo telesu, se mora vitamin D, tako tisti, ki je nastal pod vplivom sončnih žarkov, kot tisti, pridobljen s hrano ali prehranskimi dopolnili, spremeniti v aktivno obliko. Prvič se vitamin D aktivira v jetrih, kjer nastane kalcidiol, drugič pa predvsem v ledvicah, kjer nastane aktivna oblika D vitamina in sicer kalcitriol. Zato je za oskrbo telesa z D vitaminom nujno tudi zdravje teh dveh organov.
Danes smo žal priča velikemu pomanjkanju D vitamina, saj naj bi ga primanjkovalo kar 50% svetnovne populacije.
Velik krivec za to je premalo bivanja na prostem med 11. in 15. uro. V tem času smo običajno v zaprtih prostorih, kar nam narekuje delo, ali pa se soncu namerno izogibamo zaradi strahu pred opeklinami in kožnim rakom. Ustvarjanje vitamina D pa obenem ovira tudi pretirana raba zaščitnih sredstev za kožo v poletnem času. V eni od raziskav potrjujejo, da zaščitna krema s faktorjem 30 za 95 % zmanjša nastajanje vitamina D. Podobno naj bi dejansko bilo z vsemi zaščitnimi kremami od SPF 8 dalje! Z nanosom takšnih krem na kožo namreč preprečimo vstop UVB sončnih žarkov , s tem pa tudi izgradnjo vitamina D. Dostop sončnih žarkov do kože med drugim ovirajo še letni čas, neprimerna ura, oblačno vreme (do 50 % manj žarkov), onesnažen zrak (do 60 % manj žarkov) in steklo (100 % blokada).
Če ste temnopolti in živite v našem podnebnem pasu (in ne ob ekvatorju), boste imeli glede preskrbe telesa z D vitaminom preko kože prav tako težave. Melanin, ki daje koži rjavo barvo, namreč vsrka UVB svetlobo, zaradi česar ni tvorbe vitamina D. To pomeni, da morajo za tvorbo iste količine vitamina D temnopolti na soncu preživeti več časa kot belci.
Vitamin D nima ključne vloge le pri ohranjanju zdravja zob in kosti, ampak ima, kot je danes vse bolj jasno, tudi druge pomembne vloge. Tako med drugim uravnava celično rast, živčno mišično funkcijo in delovanje imunskega sistema. Pomemben je za umirjanje vnetij. Vlogo naj bi imel celo pri uravnavanju celične smrti (apoptoza), kadar je ta potrebna. To je npr. v primeru rakave celice ali kako drugače poškodovane celice, ki mora odmreti, da ostanemo zdravi.
Torej, kadar nam vitamina D primanjkuje, ne bomo trpeli le zaradi rahitisa ali osteoporoze, temveč tudi ostale funkcije, ki jih uravnava vitamin D, ne bodo potekale optimalno. Posledice tega so lahko raznovrstne težave, od pogostih prehladov, okužb, povišanega krvnega tlaka, depresije,… do pojava avtoimunih obolenj (multipla skleroza, lupus, revma, diabetes tip 1, Hašimoto, Graves itd.) ali celo številnih vrst raka.
Prenizke vrednosti vitamina D torej niso zaželjene. Da bi se temu izognili, je telesu dobro omogočiti nastajanje tega pomembnega vitamina oz. ga vsaj dopolnjevati s prehranskimi dopolnili. Zgolj s hrano (losos, tuna, jajca, sardine …) ga bomo namreč zelo težko zaužili dovolj, saj bi omenjena živila morali uživati vsakodnevno v občutno prevelikih količinah.
Ker je sončenje osnovni in najučinkovitejši način, da telesu priskrbimo potrebni vitamin D, moč sonca izkoriščamo vse od pomladi do jeseni, ko sončnim žarkom ponudimo čim več kože (obraza, rok, nog, trebuha in hrbta). Čeprav je največ učinka od sončenja poleti, se nekaj dragocenega vitamina D v koži ustvarja tudi spomladi in jeseni.
Ugodna svetloba za nastajanje vitamina D naj bi bila med 11. in 15. uro (-/+ 1 ura). Takrat s sončnimi žarki prejmemo UVB sevetlobo. Največ teh bomo deležni ob 12. uri, kar pomeni, da bomo lahko na soncu takrat krajši čas. Izven tega časa smo deležni predvsem UVA sevanja, ki pa naj ne bi imelo pomena pri proizvodnji D vitamina.
V poletnih dneh se je sončnim žarkom priporočljivo izpostavljati vsaj trikrat tedensko med 11. In 15. uro za vsaj 15 – 20 minut. Če niste občutljivi, se lahko sončite tudi več časa in sicer do znakov blage rdečine na koži. Angleška raziskava potrjuje, da lahko 13-minutno sončenje ob 12-ih, trikrat tedensko, 6 tednov zapored, pri čemer izpostavljamo 35 % kože soncu (smo npr. v kratkih hlačah in majici s kratkimi rokavi), že proizvede suboptimalne količine D vitamina (20 ng/ml).
Raziskava v Oslu pa razkriva, da lahko 30-minutno izpostavljanje celotnega telesa na poletnem soncu okrog 12. ure pridela toliko vitamina D, kot če bi ga s prehranskimi dopolnili zaužili 10 000 do 20 000 IU (npr. 200 – 375 ml olja jeter polenovke).
V jesenskem ali spomladanskem času naj bi za nabiranje minimalne dnevne količine sončnega vitamina kožo morali izpostavljati soncu med 11. in 15. uro vsaj 20 - 30 minut, najbolje kar vsak dan.
Če želimo v telesu ustvariti zalogo vitamina D, ki bo zdržala tudi čez zimo, poznavalci priporočajo izpostavljanje soncu vse od pomladi do jeseni.
Pozimi zaradi nizkega kota sončnih žarkov do nas prispe premalo UVB svetlobe, zato bomo vitamina D izdelali zelo malo ali nič.
Če niste od pomladi do jeseni vsak dan skrbeli za ustvarjanje sončnih zalog vitamina D oz. če veste, da to ne bo možno, mirno pričinite z jemanjem prehranskih dopolnil s tem vitaminom in se tako izognite težavam, povezanim s primanjkljajem tega vitamina. Eden od pripravkov Alfreda Vogla, ki vsebuje med drugim še manjše količine D3 vitamina, je tudi A. Vogel Balance. Primeren je za vsakodnevno uporabo.
Ker ne obstajajo rutinski pregledi za preverjanje količine vitamina D v telesu, se boste za meritve morali odpraviti v enega od samoplačniških laboratorijev. Preiskava stane približno 25 €.
Pri branju izvidov je dobro upoštevati, da so po mnenju mnogih holističnih zdravnikov optimalne vrednosti vitamina D precej višje, kot je to trenutno veljavno (oz. zapisano na izvidu kot referenčna vrednost). Torej, če je vaša vrednost vitamina D v rangu spodnje meje zadostne količine vitamina D (kar je nekje med 75 nmol/L (30 mikrog/L) – do ca. 120 nmol/L (48 mikrog/L) je to že znak pomanjkanja vitamina D. Namreč 30 mikrog/L vitamina D je morda dovolj za ohranjanje zdravja kosti, ne pa tudi nujmo dovolj za ohranjanje normalnega delovanja imunskega sistema in ostalih funkcij, ki jih vitamin D ima.
Besedilo: Adriana Dolinar
