Koliko vode je dobro popiti?

Ko govorimo o hidraciji, ne govorimo le o gašenju žeje, temveč tudi o vzdrževanju električne prevodnosti tkiv in omogočanju razstrupljanja, brez katerega se telo hitro ujame v krog degeneracije. Sodoben ritem življenja in napačne predstave o pijačah na žalost pogosto privedejo do stanja kronične suše na celični ravni, ki jo telo sprva sporoča skozi simptome, kot sta utrujenost in upad koncentracije. Da bi svojemu biološkemu sistemu omogočili optimalno regeneracijo, moramo razumeti naravno logiko hidracije, ki se začne pri pravi izbiri vode in konča pri nujni prisotnosti soli.

Kolikšna je naša potreba po vodi?

Da bi to ugotovili, moramo vedeti, koliko vode izločimo iz telesa (preko sečil, črevesa, kože in dihal). Odrasla oseba dnevno izgubi ca. 1,5 litra z uriniranjem, z odvajanjem blata 0,3 litra, s potenjem 0,5 litra in z dihanjem ca. 0,2 litra vode. Skupaj torej 2,5 litra vode.

Če izgubimo več vode, kot je uspemo nadomestiti, je telo dehidrirano. Odrasla oseba tako dnevno potrebuje vsaj 2–2,5 litra vode (približno 1 deciliter vode na 3 kilograme telesne teže). To je osnovna potreba po vodi. Razliko do pokritja optimalne hidracije  lahko zapolnimo tudi z vodo, zaužito s hrano, predvsem s sadjem in zelenjavo, ter z naravnimi napitki. Za ta proces telo porablja dodatno energijo, zato to ni osnovni način hidriranja telesa.

80 % vode naj bi torej telo dobilo s pitjem vode, preostalih 20 % pa s hrano in ostalimi naravnimi pijačami. To pomeni, da naj bi primerno hidrirana odrasla ženska telesu priskrbela 2,7, moški pa 3,7 litra vode in sicer s pitjem vode in drugih naravnih napitkov ter z uživanjem živil, bogatih z vodo.

Pri telesni aktivnosti, v stanju povečanega stresa, ob povišani telesni temperaturi, zadrževanju v bolj vročem okolju ipd. se potrebe po vodi še povečajo.

Dnevna potreba po vodi je odvisna od telesne teže in življenjskega sloga posameznika. (Foto: Envato)

Izračun osnovne dnevne potrebe po vodi pri otrocih

Ker se celice razvijajočega se telesa otroka neprestano delijo, imajo otroci večjo potrebo po vodi kot odrasli. Na splošno naj bi je najmlajši otroci dnevno spili ca. 100 mililitrov, starejši pa ca. 50 mililitrov na kg telesne teže. 50 kg težak otrok naj bi torej spil več vode kot enako težka odrasla oseba. To velja v normalnem psihofizičnem stanju. Če je otrok telesno aktiven, se npr. udejstvuje v športu itd. je lahko potreba telesa po vodi večja, kot je navedeno spodaj.

Izračun osnovne dnevne potrebe po vodi pri otrocih

Ker se celice razvijajočega telesa otroka neprestano delijo, imajo otroci večjo potrebo po vodi kot odrasli. V splošnem naj bi jo najmlajši otroci na dan zaužili ca. 100 mililitrov, starejši pa ca. 50 mililitrov na kg telesne teže. Tako naj bi npr. 50 kg težak otrok popil dnevno več vode kot 50 kg težka odrasla oseba, kar je razvidno iz obeh tabel.

V pomoč pri ugotavljanju potrebe po osnovni hidraciji glede na telesno težo otrok, starih 2 leti in več, je lahko spodnja tabela. Vrednosti so izračunane z upoštevanjem, da je dnevna potreba telesa po vodi (ounces) enaka 75 % telesne teže (pounds) otroka. To velja v normalnem psihofizičnem stanju. Če je otrok telesno aktiven, se npr. udejstvuje v športu itd. je lahko potreba telesa po vodi 100 % njegove telesne teže. Torej mora popiti več vode, kot je spodaj navedeno.

Kako vedeti, ali je telo dobilo potrebno vodo?

Suha plenička več kot tri ure je lahko eden prvih znakov dehidracije pri dojenčku. (Foto: Envato)

Nekateri priporočajo pitje vode šele ob žeji, toda takrat so naše celice že dehidrirane, meni tudi pionir raziskav s področja hidracije človeka dr. Batmanghelidj. Telesne tekočine so ob zaznavi suhih ust že pod nivojem za optimalno delovanje telesa.

Eden od preprostih načinov ugotavljanja zadostne hidracije je opazovanje urina. Ob ustrezni hidriranosti je ta bister, brezbarven. Rumenkast urin že opozaraja na rahlo dehidracijo, medtem ko oranžen in temno obarvan urin sporoča, da je posredi večja dehidracija. Pri dojenčkih je znak dehidracije plenička, ki je suha tri ure ali več.

Otroci znake dehidracije kažejo tudi na naslednje načine: suha usta in jezik, jok brez solz, udrte oči ali ličnice, udrta fontanela (mehak del lobanje na vrhu glave), razdražljivost in upad čustvenega izražanja.

Odrasli občasno dehidracijo občutimo z upadom koncentracije, utrujenostjo, suho kožo, zmanjšano količino urina, suhimi sluznicami v ustih in nosu, spremembami krvnega tlaka, moteno sposobnostjo presoje itd. Ob kronični dehidraciji so lahko prisotni še glavobol, bolečine v hrbtu, želodčne težave, alergije, astma, povišan krvni tlak in mnoge oblike degenerativnih obolenj.

Kako zelo pomembna je zadostna hidriranost, pričajo podatki študije iz leta 2023. Več desetletno spremljanje velikega števila oseb je razkrilo, da zadostna hidriranost vodi do manj kroničnih obolenj in daljšo pričakovano življenjsko dobo.

Potrebujemo vodo in sol

Najbolje je, da vodo po požirkih uživamo skozi ves dan (nalivanje z velikimi količinami le parkrat dnevno ne prinaša pravega učinka). Da bi se voda zadržala v telesu in opravila svoje funkcije, je potrebno uživati tudi dovolj naravne soli (1/2 žličke, npr. himalajske soli ali solnega cveta). Tako preprečimo, da bi voda z uriniranjem prehitro zapustila telo. Kot zelo blagodejno se je izkazalo, da pred pitjem vsakega kozarca vode na jeziku raztopimo ščepec soli in nato popijemo pol kozarca vode in čez nekaj minut še pol kozarca vode.

Več o potrebni količini zaužite soli glede na različne potrebe lahko preberete v knjigi The salt fix, Jamesa J. DiNicolantonia. Da bi lahko ustrezno hidrirali in nahranili naše celice, prenašali signale po živčnih celicah, krčili mišice, zagotovili pravilno prebavo in dihanje ter ohranili pravilno delovanje srca, potrebujemo tudi ustrezno količino soli. V knjigi vodilni znanstvenik s področja kardiovaskularnih raziskav in doktor farmacije razkriva premalo razumljen pomen soli, zdravstvene nevarnosti pomanjkanja soli in kako nam lahko sol dejansko pomaga izboljšati športno zmogljivost, zatreti hrepenenje po sladkorju in še mnogo več.

Vodo spijemo že zjutraj, na tešče, nato pa jo uživamo pol ure pred vsakim obrokom (med obrokom pijemo le, če smo žejni) ter nato spet vsaj pol ure (ali še kasneje) po obroku. Ob večjih psihičnih in fizičnih obremenitvah spijemo več vode. Dr. Batmanhghelidj priporoča, da kozarec vode popijemo tudi pred spanjem, seveda če nimamo težav z nočnim prebujanjem zaradi polnega mehurja.

Zakaj je osnova hidracije voda in ne drugi napitki?

Kofein in sladkor lahko vplivata na ravnovesje tekočin v telesu, zato je redno pitje vode še posebej pomembno. (Foto: Envato)

Priljubljene poletne pijače, kot so ledena kava, alkoholni napitki, gazirane sladke pijače, ledeni čaj ipd., lahko telesu odvzamejo več vode, kot je telo z njimi dobi.  Obenem so te prepogosto vir preveč sladkorja in ostalih telesu škodljivih komponent.

Ob skodelici kave lahko telo izgubi kar 5 skodelic vode, zato je zelo pomembno, da to vodo nadomestimo. Tudi drugi diuretično delujoči napitki (zeleni čaj, pravi čaj, mnogi zeliščni čaji, gazirane sladke pijače, energijski napitki …) lahko zaradi vsebnosti kofeina in podobnih molekul povzročajo izgubo vode. Dehidracijo povzročajo tudi alkoholni napitki, zato niso primerni za hidriranje. V vročem poletnem dnevu zato najprej počasi popijemo vsaj en kozarec vode in šele nato alkoholni napitek. Alkoholna omotičnost bo tako neprimerno manjša.

Kaj lahko poleg vode še  odžeja telo?

Sadje in zelenjava pomagata ohranjati hidracijo ter podpirata ravnovesje elektrolitov v telesu. (Foto: Envato)

20 % vode naj bi telo prevzelo tudi iz hrane in drugih naravnih napitkov. Posebej živila, ki vsebujejo veliko vode, nas lahko v vročih dneh dodatno odžejajo. Med takšne sodi tudi priljubljen poletni sadež – lubenica, ki vsebuje kar 92 % vode. Skodelica lubenice nam prinese ca. 110 ml vode. Z vodo bogati so tudi jagode (91 % vode), dinja (90 %), breskve (89 %), pomaranče (88 %), sveže kumare (95 %), zelena (95 %), sveže zelje (95 %), svež paradižnik (94 %), bučke (94 %), sveža paprika (92 %) in mnogi drugi. Bogato nas odžejajo tudi kostne in zelenjavne juhe (92 %),  kokosova voda, limonada s soljo in melaso, sok aloe vere, naravni sokovi Dr. Steinberger itd. V naštetem je tudi obilje pomembnih mineralov, vitaminov in antioksidantov. Za učinkovit transport vode v celice poskrbijo zlasti magnezij, natrij, klor in kalij. Vitamin C in ostali antioksidanti pa telesu pomagajo vzdrževati ravnovesje, ki je poleti zaradi pretiranega izpostavljanja soncu na preizkušnji.

Besedilo: Adriana Dolinar