Kako znižati stresni hormon?

Dolgotrajno povišan kortizol vpliva tudi na spanec, možgane, prebavo, hormone, razpoloženje, mišice in celo na naš občutek notranjega miru. Dobra novica je, da telo hitro odreagira, ko mu končno ponudimo pogoje za umiritev. V nadaljevanju bomo spoznali vlogo kortizola, zakaj se poviša in kako ga lahko na naraven način ponovno spravimo v ravnovesje.

Pomembna vloga kortizola

Pogosto ima stresni hormon slab predznak, a v resnici bi brez njega težko delovali, saj igra pomembno vlogo pri uravnavanju ritma spanja in budnosti, krvnega sladkorja, krvnega tlaka, presnove in odziva imunskega sistema.

Njegova raven je naravno najvišja zjutraj, ko telesu pomaga, da se prebudi in pripravi na nov dan. Težava nastane, ko smo nenehno pod stresom in telo ne zna več izklopiti alarma. Takrat ostala povišan tudi ponoči, s tem pa se naše telo vede, kot bi bilo nenehno v nevarnosti.

Telo ne loči med malo in veliko stresa

Pri tem marsikdo pomisli na velike preizkušnje, ki nas težko ohranjajo mirne. A težava je v tem, da si telo enako zapomni tudi vse male zdrse, kot so pomanjkanje spanja, preveč zaužitega kofeina, nenehna dosegljivost, hrup, preobremenjen urnik, čustvena napetost, prenaporni treningi, preveč alkohola, neredna prehrana, dehidracija …

Tako marsikdo živi v stanju blage, a stalne pripravljenosti. Srce in živčevje nikoli zares ne počivata. Telo pa za to plačuje svojo ceno.

Je v vašem telesu preveč kortizola?

Za trebuh je pogosto kriv prav prekomeren stres. (Foto: Envato)

Morda je trebuh raven, a se soočate z drugimi znaki, ki jim ne najdete pravega vzroka. Dolgotrajno povišan kortizol se lahko kaže z zelo različnimi znaki. Med pogostejšimi so naslednji:

• Zjutraj ste utrujeni, kljub temu da ste dobri spali.
• Pogosto prebujanje ponoči, brez posebnega razloga.
• Tesnoba in notranji nemir, za katerega ne najdete vzroka.
• Pogosta razdražljivost, ki jo težko nadzorujete.
• Slabša koncentracija, kljub temu da ste dovolj spali, se dobro pripravili, dobro poskrbeli za hrano in hidracijo.
• Hrepenenje po sladkem kljub uravnoteženim obrokom.
• Trebušna debelost, ki je ne odpravijo niti najbolj zahtevni trebušnjaki ali vadba celotnega telesa.
• Povišan krvni sladkor kljub uravnoteženi prehrani.
• Slabša telesna odpornost.
• Razbijanje srca.
• Prebavne težave.
• Zmanjšan libido.
• Občutek »pregorelosti«.

Kortizol vpliva tudi na serotonin, zato lahko dolgotrajen stres poveča tveganje za depresivna razpoloženja in panične napade. Hkrati zavira obnovo mišic in lahko dolgoročno vpliva celo na kostno gostoto.

Zakaj se maščoba kopiči prav okoli trebuha?

Ob nenehno povišanem kortizolu telo dobiva signal, da mora varčevati z energijo. Hkrati se zvišuje krvni sladkor, ker organizem pričakuje gibanje ali »boj«. Ker pa večina ljudi stresa danes ne rešuje z gibanjem, temveč s sedenjem, telo presežek energije pogosto shrani prav v predelu trebuha. Zato mnogi opažajo, da se kljub dietam in telovadbi težko znebijo maščobe okoli pasu, dokler ne uredijo tudi spanja, živčnega sistema in ravni stresa.

Kaj najbolj pomaga pri zniževanju kortizola?

Zgoden odhod v posteljo je eden najbolj preprostih in učinkovitih načinov ohranjanja zdravja na vseh ravneh. (Foto: Envato)

Presenetljivo ne gre za eno samo »čudežno« rešitev, temveč za skupek majhnih, a zelo pomembnih navad.

1. Spanje pred polnočjo

Kortizol in melatonin delujeta kot nekakšna tehtnica. Ko eden raste, drugi upada. Če hodimo spat pozno, gledamo v zaslone in živčni sistem nenehno stimuliramo, telo težje preklopi v regeneracijo.

2. Manj kofeina, več miru za živčevje

Kava sicer kratkoročno pomaga, vendar pri mnogih ljudeh dodatno spodbuja izločanje stresnih hormonov. Še posebej problematična je ob pomanjkanju spanja ali v obdobjih izgorelosti.

Kot nežnejša alternativa lahko pomaga žitna kava Bambu, ki ne vsebuje kofeina, a vseeno ponudi občutek toplega rituala. Brez težav jo lahko zaužijemo tudi v večernem času, pa to ne vpliva na spanec. Je idealen nadomestek prave kave, posebej za vse, ki so živčno preobremenjeni ali imajo težave z želodcem ali visokim krvnim tlakom.

Slasten okus po kavi, a brez kave. Vsebuje izvleček cikorije, pšenice, ječmenovega sladu, fig in želoda.

3. Gibanje brez izčrpavanja

Telo stres najbolje »pokuri« skozi gibanje. A ni vsako gibanje enako koristno. Pri ljudeh z že močno izčrpanim živčevjem lahko pretirano intenzivni treningi kortizol še dodatno povečajo. Zanje so posebej primerni hitra hoja, ples, zmerno kolesarjenje, joga, tai chi, sprehodi. Če ste ljubitelj vrtnarjenja, tudi to pomaga zniževati povišan kortizol.

Umik od družbenih omrežij

Mnogi nenehno posegajo po telefonu, posebej ko so utrujeni ali pod stresom. A nenehno preverjanje sporočil, komentarjev in odzivov živčni sistem še dodatno obremenjuje.

Raziskava iz leta 2018 je pokazala, da se je že po petih dneh brez Facebooka raven kortizola pri uporabnikih znižala.

Živčni sistem potrebuje občutek varnosti. Težko ga dosežemo, če možgani nikoli nimajo tišine. Morda je končno čas za premislek, kaj nam družbeni mediji v resnici dajejo. Digitalni post, omejitev časa spremljanja tovrstnih vsebin – zelo priporočljivo je dneva ne začeti ali končati s telefonom v roki, najbolje, da vsakdo presodi sam.

Hranila za mirnejši živčni sistem

Najboljša strategija je, da si hladilnih in shrambo založimo z dobrimi živili. Če doma nimamo predelane hrane in uživamo predvsem polnovredna, neprocesirana živila, zlahka zaobidemo gore sladkorja, bele moke, slabih maščob. V trenutkih slabosti si lahko mirno privoščimo rebro ali dve temne čokolade, saj ta tudi dokazano znižuje stresne hormone.

V pomoč so nam lahko tudi nekatere adaptogene rastline, zlasti ašvaganda in rožni koren (rodiola). Najllažje ju zaužijemo, če poiščemo način, kako ju umestiti v vsakdanjo prehrano.

Recept: Kurkumino maslo z ašvagando in rodiolo*

Dodajamo jo lahko k že pripravljenim jedem, kot so krompir, riž, testenine, nam služi kot osnova za namaze ipd.

250 g ghija (lahko tudi masla)
2–3 žlice mešanice začimb za zlato mleko
zeliščna sol Herbamare (po okusu)
1 žlica ašvagande v prahu
1 žlica rodiole v prahu

Maščobo raztopimo in vanjo vmešamo mešanico za zlato mleko. Mešamo nekaj minut, nato prelijemo v kozarec. Ko se prične strjevati, vanj vmešamo še obe adaptogeni rastlini.

*Recept je iz knjige Zbogom, utrujenost (Kako do več energije)

Ne pozabimo tudi na vlogo omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo živčni sistem in pomagajo pri uravnavanju vnetij in stresnega odziva.

Sprostitev s pasijonko in meliso

Dolgotrajna napetost lahko vpliva na telo na številnih ravneh – od slabše zbranosti in utrujenosti do zmanjšane telesne zmogljivosti ter občutka, da nam primanjkuje energije za vsakodnevne izzive. Prav zato je pomembno, da telesu redno omogočimo trenutke umiritve in regeneracije.

Poleg različnih sprostitvenih tehnik in vaj si lahko pomagamo tudi s prehranskim dopolnilom v pršilu A.Vogel Relax pršilo. Vsebuje izvlečka pasijonke in melise, ki prispevata k sproščanju in notranjemu ravnovesju. Prijeten okus dopolnjujejo naravna aroma vanilje, zvezdasti janež in sladilo stevia.

Na voljo v lekarnah in specializiranih prodajalnah

Mali koraki do večjega občutka varnosti v telesu

Občutek miru in varnosti v telesu je neprecenljiv, a vendar stres zelo težko zaobidemo v celoti. Naj nam iskanje rešitev, kako biti pri tem čim bolj učinkoviti, ne povzroča še dodatnega stresa.

Pomembno je, da si znamo vsak dan zagotoviti dovolj trenutkov, ko lahko telo zares začuti, da ni v nevarnosti. Sprehod brez telefona, topel obrok z družino, smeh, zgodnejši odhod v posteljo, pogovor z osebo, ki ji zaupamo – poiščite rešitev, ki vam na obraz čim pogosteje nariše izraz notranjega miru in zadovoljstva.

Besedilo: Sabina Topolovec